大脑如何塑造情绪、创伤与自我：Lisa Feldman Barrett 深度访谈

开场：为什么理解大脑意味着可以改变人生｜00:00

问：我们常觉得焦虑、恐惧和创伤像自动运行的程序，过去发生的事情决定了未来的我们。你为什么认为这一判断并不完整？理解大脑之后，一个人究竟还能改变什么？

Lisa：我认为，人们对于自己能改变多少，通常估计得太少了。我们习惯听到这样的故事：每个人生来就有固定的情绪回路，愤怒、恐惧、焦虑会自动启动，而控制情绪的能力需要在成长中慢慢发展。但这一套解释并不符合我所理解的大脑运作方式。大脑并不只是等待事情发生，再被动产生反应；它不停地根据过去经验预测下一刻需要做什么。每一次行动、每一次情绪体验，都包含了大脑所记住的过去——包括那些痛苦甚至创伤性的经历——以及当下正在接收的感觉信息。这个过程发生得比眨眼还快，所以我们经常不觉得自己有选择权，但缺少主观上的控制感，并不意味着完全没有改变的可能。

我特别关注一种容易被忽略的可能性：同样的身体状态，可以被体验为焦虑，也可以被体验为决心。相关实验发现，人能够练习用“决心”而不是“焦虑”来理解身体的高度唤醒。刚开始非常困难，需要一遍遍地练习，但练习充分之后，新的理解方式可以变得相当自动化。对创伤和其他心理困扰，我也想强调一个重要区别：一个人可能有责任为改变现状采取行动，但这绝不等于他应当为过去发生的伤害负责，更不等于他有过错。我曾陪伴自己患临床抑郁症的女儿经历困难、抗拒帮助、最终愿意改变并逐渐康复的过程；这段经历使我更加确信，理解大脑的运作原则，不只是满足科学好奇心，也是帮助人活得更有主动性、更有意义的一条道路。

我的研究使命：让复杂科学真正进入日常生活｜02:22

问：你的学术道路横跨自我研究、情绪心理学和神经科学，也在向公众传播知识。如果现在必须为这些工作找出一个共同目标，你最希望人们通过你的研究理解什么、获得什么？

Lisa：作为一名科学传播者，我希望把非常复杂的科学成果转化成普通人可以理解、可以使用的知识。有人可能只是想在聚餐时与朋友分享一个有趣发现；有人需要帮助正在遭受抑郁困扰的孩子，我自己就面对过这样的情况；还有人希望改善工作环境、帮助团队更有效地协作。我认为科学最终应该服务于生活。一个人并不需要获得博士学位，才有资格利用神经科学、心理学和生物学的知识改善自身处境，真正重要的是他是否能够得到准确、可理解的信息。

如果要概括我的核心研究问题，我一直在问：为什么一个像我们这样的大脑，连接着像我们这样的身体，生活在像我们这样的物理与社会世界中，最终能够产生心智？思想、感受、记忆和行动究竟是怎样出现的？更有意思的是，不同国家、不同文化的人，身体与大脑在基本结构上大体相似，主观精神生活却可能迥然不同。我们出生时的大脑还没有完成全部发育，它会在特定的身体、文化和环境中继续形成连接。我想理解的，就是这种共有的生物学结构如何在差异巨大的成长条件下，形成如此丰富、不同的心智。

了解大脑为什么能让生活拥有更多选择｜04:14

问：普通人读完关于大脑和情绪的研究，可能只是觉得很有趣。可是如果要把这些知识真正用到生活里，它怎样帮助我们摆脱被天气、别人和过去经历牵着走的感觉，并获得更多主动权？

Lisa：它首先给人带来的，是更多的主动性，也就是更多选择、更大的控制空间，以及主动设计生活的可能性。我并不是说你可以控制外界发生的每一件事，或者可以随时决定自己下一秒的感受；不同人拥有的条件和机会也不一样。但人普遍拥有比自己意识到的更多的调节空间，只不过这种调节不一定采取我们期望的形式，往往也比想象中艰难。我们容易觉得自己像木偶，被天气、别人的消息或者突发事件牵着走：下雨就沮丧，收到一条不友善的信息就愤怒，仿佛我们只是对外部世界做出反应的机器。理解大脑能够让我们在无法控制的事情之中，看见仍然可以调整的部分。主动性带来更多自由，同时也意味着对自己的行动承担更多责任，尤其在世界变化剧烈、让人感到失去方向的时候，这一点格外重要。

我最初的确是研究情绪的，但情绪后来成了我探索整个大脑的入口。大脑是身体中代谢成本极高的器官，维持它的运转要花费大量资源。既然如此，它最基本的用途是什么？为什么我们拥有大脑？它与身体的关系又是什么？在很长时间里，科学研究容易忽视一个看起来显而易见的事实：大脑并不是独立悬浮的计算机，而是连接着一具身体。此刻我们每个人的体内都在进行极为复杂的生理调节，只是通常感觉不到；这其实很幸运，否则我们可能根本无法把注意力放到身体以外的世界。可是，当研究者过度依赖自己的主观感觉去定义心理现象时，就容易把自己所在文化的经验当作人类共同的自然事实。

传统研究常常先定义什么是情绪、思想或记忆，再去寻找它们在大脑中固定的物理位置。经过很长时间，这条道路没有给我们带来足够令人满意的答案。我的研究尝试反过来问：既然我们已经知道大脑的结构、演化历史和调节身体的功能，这样的大脑在正常运作时，怎样产生人们称为思想、感觉、感知和行动的现象？我们从柏拉图时代继承了一个很有影响力的故事：理性和情绪像两个阵营，在头脑中争夺控制权；理性获胜的人被视为成熟、健康和有道德，情绪获胜的人则被认为幼稚、失控，甚至有病。但这种思想与情绪对立的体验并不是普遍的。有些文化中的人不会把思想和感受看成两个独立事物，而是同一次心理事件的不同方面；有些文化也不会把身体感觉和精神感受截然分开。我们熟悉的心智，只是人类心智的一种可能形式。理解文化如何参与塑造这些形式，是理解大脑必不可少的一环。

情绪为什么无法用固定表情和生理指标测量｜10:48

问：你原本并不是专门研究情绪的科学家，却后来开始质疑“某种情绪一定对应某种表情和身体反应”的观念。是什么让你发现传统测量方法出了问题？关于愤怒的研究又告诉了你什么？

Lisa：那并不是电影里那种突然闪现的灵光，更像一个缓慢持续的觉醒。读研究生时，我最初研究的是“自我”：人怎样评价自己、怎样形成自尊、怎样理解自己的身份。情绪当时只是我研究中需要测量的一个结果变量，可是测量方法始终不能稳定工作。我原本希望找到客观指标，不必询问被试，就能够判断一个人此刻究竟是愤怒、悲伤还是快乐，因为被试对自己的描述也可能有误。然而，当我提出“如何客观测量愤怒”时，其实已经暗中预设了“愤怒”是一种可以跨个体、跨情境稳定识别的状态，绝大多数愤怒实例都应当具有相似的表情或生理模式。研究越深入，我越发现，并没有人真正找到这样的固定本质。

例如，一项汇总了大量实验的元分析发现，即使只考虑城市文化中的人，人在生气时大约也只有 35% 的时间会皱眉或做出典型的怒容；换言之，大约 65% 的愤怒时刻，面部呈现的是其他具有情境意义的动作。而且，人们皱眉的时候，约有一半并不愤怒，可能只是在集中精力、听到了不好笑的笑话，或者身体不舒服。皱眉可以在某些情境中表达愤怒，但并不是愤怒唯一、专属而可靠的标志。其他研究过的情绪同样如此。愤怒或悲伤时，心率可能升高、降低或不变，血压也可能出现不同变化。身体发生什么变化，与大脑当时正在准备什么行动密切相关，而不是由一个名称固定的情绪回路，自动生成一组标准表情与生理读数。

什么是预测式大脑：先预测行动，再产生感知｜13:55

问：我们通常认为，是眼睛和耳朵先把信息送进大脑，然后大脑才决定怎样回应。你提出的预测式大脑理论为什么要把这种顺序倒过来？在我们此刻谈话时，大脑内部究竟先做了什么？

Lisa：我们平时觉得自己是在先听到声音、看到事物，接着理解它们，最后才做出反应。此刻我对你说话，你感觉自己正在听，然后对我的话作出回应；我自己在日常生活中也会有这种体验。但是大脑内部真正发生的事情并非如此。如果现在把时间冻结，你的大脑会处于某种状态，并且正在调动过去与此刻相似的经验，预测下一瞬间应该做什么：眼睛是否需要移动，心率是否需要改变，呼吸应该怎样调整，血管应该扩张还是收缩，身体是否要准备站起来。它一直在预测下一步身体需要采取的行动。

更重要的是，大脑在准备行动时，会产生相应的预测信号，用来预先估计这些行动将带来怎样的视觉、听觉、嗅觉、味觉、思想和感觉。也就是说，行动指令的副本会参与塑造之后的感官体验。我们不是单纯等外界刺激到达才开始运转；大脑会先预测将要发生的行动及其感官后果，然后再接收真实的感觉信号，检查和调整这些预测。从运作逻辑上说，它更接近“预测行动，然后感知”，而非“感知之后才反应”。正是这种提前准备的方式，使一个必须同时管理身体内部与外部环境的神经系统能够高效运转。

预测如何影响喝水、想象苹果、咖啡与运动｜16:08

问：预测听起来有点抽象。能否用正在发生的对话、喝水解渴、想象苹果、每天定时喝咖啡、闹钟和运动训练，说明预测如何真实地影响感官、身体调节和行动效率？

Lisa：最直接的例子就是语言。你听我说话时，大脑经过无数次听人讲话的经验，实际上已经在预测我下一句会用什么词。如果我说“话从我的……”然后突然说出一个完全出乎意料的身体部位，你立刻会感到惊讶。那种惊讶显示你原本已经准备好了更符合经验的词。预测不是头脑中抽象的猜测；它会真实影响感觉相关神经元的活动，使我们在外界信息完全到达之前，就开始预先形成感觉体验。大脑同时也不断校正那些不符合实际输入的预测。

口渴也是这样。假设你非常渴，一口气喝下一大杯水，常常几乎立刻就觉得不渴了；可是水被吸收到血液、相关变化传递给大脑，还需要大约 20 分钟。身体并没有在喝下去的瞬间完成补水，而是大脑早已从过去经验中学会：喝水这一连串动作和感觉，意味着身体接下来会获得水分。因此，主观上的口渴减轻可以先于实际吸收发生。想象水果的练习同样说明这一点：闭着眼或盯着一个人，在脑海中想象青苹果的颜色，拿起来咬下去时的清脆声音、酸甜滋味和汁水，你可能会在没有真正看到或吃到苹果时，出现视觉和听觉皮层的相关活动，甚至开始分泌唾液。我们吃饭前也常常已经开始分泌唾液，因为大脑正在为消化做准备。

咖啡是我亲身经历过的另一个例子。过去我很爱喝咖啡，而且每天基本在同一时间喝；如果那天错过，到了惯常的时刻，我就可能头痛得很厉害。咖啡中的某些物质会影响血管，大脑为了维持脑部血流相对稳定，会提前产生补偿性调节。假如你每天早上八点摄入一种导致血管收缩的物质，大脑可能在此前就准备让血管扩张；如果当天没有喝，预先准备的扩张没有得到预期的抵消，就可能出现头痛。这里的具体分钟数只是说明性的例子，而不是我测量出来的精确时刻。许多定期服用、会影响生理功能的药物或物质，也会让身体形成类似预期。有人会在闹钟响起之前五分钟醒来，也是预测与学习在日常生活中的表现。

运动训练能够进一步说明预测怎样改变效率。想要提高网球水平或者跑得更快，就必须反复练习相同动作，直到大脑能够更精确、更迅速地指挥肌肉；人们所谓“肌肉记忆”，记忆并不是字面意义上储存在肌肉里，而是大脑学会了怎样控制肌肉。随着预测越来越准确，同一组动作会变得更熟练，消耗的能量也可能更少。如果你的目标是提高专项技能，这是好事；但如果目标是改变训练负荷，就不一定要持续重复完全相同的动作。间歇训练或者持续切换动作，会让大脑不断遇到没有准确预测到的信号，迫使它调整行动计划，并在身体偏离平衡后重新调节。两类训练反映了不同的目标：一种追求预测的熟练与效率，另一种训练面对意外变化、迅速恢复调节的能力。

创伤是否源于大脑对过去的持续预测｜24:13

问：如果一个人童年时反复受到伤害，成年后即使环境安全，也可能再次产生恐惧。这是否意味着创伤是旧预测在新情境中的延续？你怎样区分伤害事件、主观创伤体验和当事人的责任？

Lisa：从一般原则上说，它确实能够提供解释，但具体到每个人，细节仍然很重要。假如一个孩子曾经反复被走进房间的成年男性殴打，长大到三十五岁后，即使眼前的男性并不会伤害他，大脑也可能根据过去的模式，预先准备恐惧和防御行为。这说明过去的经验能够深刻影响当下的预测。但我会更加谨慎地使用“创伤”这个词：地震、亲人去世、被人伤害等可以是严重的不利事件，却不是说事件本身包含着一个独立、固定、对所有人都会产生同样体验的“创伤”属性。有些人在非常不利的经历之后并没有发展出持续的创伤体验，有些人却可能因为当下情境勾起过去的记忆，而对别人看来平常的事件产生强烈创伤反应。创伤并不单纯位于外部事件中，也不能被贬低成“只存在于你的想象里”；它与过去记忆和当下现实之间的关系有关。

我讲过一位在埃默里大学任职、研究不同文化中创伤现象的人类学家记录的案例。研究中的女孩叫玛丽亚，尚处青春期。在她生活的文化环境里，男性对女性和女孩实施身体暴力比我们熟悉的社会环境更常见；按照我们的理解，她遭遇的是身体虐待。继父会打她，她不喜欢，但当时把这理解为“那是成年男性的行为问题”，并没有将其理解为自己这个人有何缺陷。她仍然能够睡觉、维持学业、交朋友，也没有表现出研究者描述的创伤症状。后来她看了奥普拉的节目，听其他女性讲述遭受父亲、伴侣或丈夫施暴的经历，并看到这些女性如何描述自己的受伤与痛苦。她发现那些事情与自己经历的身体事件非常相像，随后便开始出现睡眠困难、成绩下滑、无法集中注意力和社交退缩。这个案例的关键，并不是身体上的行为突然发生改变，而是她所掌握的解释方式发生了改变：原先她把伤害看成施暴者自身的问题，后来逐渐把它理解为“有人因为我是谁而这样对待我”，并从他人的叙述中学到了另一套理解、体验和回应方式。

有人会把这个过程解释为潜伏已久的创伤终于被触发，但我认为，更符合预测式大脑框架的解释是：过去的感官经历和后来获得的文化知识共同改变了她当下的心理体验。讲这个案例绝不是为了替施暴者开脱，也不是在说被虐待者应该对自己的痛苦负责。过错与改变的责任不是一回事。人不应该为别人对自己实施的伤害承担过错，但现实生活中，有时只有当事人能够在适当帮助下逐步改变自己怎样理解与回应这些经验。创伤治疗中的一项重要工作，正是帮助人重新理解发生过的事件，使那些经历不再以过去同样的方式主导现在。这样的变化可能减轻创伤带来的痛苦，却不代表所有人的创伤都可以靠简单地换一种想法而消失。

文化继承怎样参与塑造创伤、焦虑与身份｜31:27

问：玛丽亚的例子似乎说明，一个人不仅会从亲身经历中学习，还可能从电视、家庭与社会中学到怎样理解痛苦。这种文化继承与基因遗传有什么不同，又怎样参与塑造人的情绪和自我？

Lisa：会的，这就是文化继承（cultural inheritance）的重要部分。我们很容易把“遗传”理解为基因从上一代传到下一代，并由自然选择保留部分基因组合。这种传统演化叙述包含真实的重要机制，但不能解释跨代传递的全部内容。遗传和发展有多种途径，经验、环境和表观遗传等过程都值得考虑。我喜欢说，人类的天性是一种需要后天养育才能实现的天性。对于大多数心理与行为特征而言，并不是基因独自决定最终结果，而是基因与经验共同塑造大脑的发育。一个典型发育的新生儿，大脑并非成年人脑的缩小版，而是等待来自身体和世界的进一步“布线指令”。

想象把你的大脑移进另一个人的头骨，就算理论上能够完成移植，你也不会立即拥有原来那样的视觉与听觉，因为视觉系统的学习适应了你自己两只眼睛之间的具体距离，听觉系统也适应了你自己外耳的形状及其对声音信号的影响。大脑会逐渐调整成适合它所处身体和世界的样子。情绪与意义的学习也类似：婴儿需要通过照料者、语言、互动和文化规则，逐渐了解身体信号在特定情境中意味着什么。有些被我们当作大脑天生硬连接的心理反应，其实包含了世代传承的文化知识。历史上的一些探险者进入极端寒冷地区后很快无法生存，而因纽特人却能依靠长期积累、跨代传递的经验在那里生活。这种知识不会只停留在书本和习俗中，它还会成为个人大脑日后进行预测的材料。

我们的预测因此不仅来自亲身经历，也来自看过的电视、电影、书籍、对话，以及对他人的观察。大脑还可以把过去经验的零碎部分重新组合，创造此前从未亲历过的经验。我们往往会听到一种宿命论叙事：童年发生过某件事，所以成年之后注定成为某种人。主持人提到自己读过《被讨厌的勇气》，从中得到的启发是，过去的事件不会直接、单独地决定身份，人怎样为过去赋予意义，会影响此后的行为。我赞同其中的方向，但愿意用更符合大脑研究的方式表述它：过去与现在的关系不是一张不可更改的命运判决书；文化传递给我们的解释方式是可以学习、也可能被新经验更新的。

重新理解过去，怎样改变我们以为固定的自我｜36:29

问：人们常常说“因为小时候发生过某件事，我注定就是这样的人”。你为何不赞成把身份看作一组永远不变的属性？如果过去无法重来，我们可以通过什么途径重新创造当下和未来的意义？

Lisa：我的表述会稍有不同：此刻的世界向大脑提供光线、声音、气味和体内信号，但这些信号本身并不写着“愤怒”“危险”“成功”或“失败”。大脑借助过去的经验，结合当前的行动，使信号获得心理意义。我们每个人都是意义的制造者，而意义并不是可以用一串客观特征固定定义的东西。比如桌上的金属杯，你可以用它喝水，也可以拿来插花、量取材料，甚至把它当作武器。杯子的材料和形状并没有替你决定它此刻的用途，意义出现在它的物理特征、你的身体、大脑的预测与实际行动之间的关系中。甚至“坚固”这样的感知属性，也与我们身体的构造和接触物体的方式有关：它不是只存在于物体之中，也不是纯粹由头脑任意创造，而产生于相互作用。

这意味着你经历的一切，都在某种程度上参与了自己的建构。我们通常毫无察觉，因为这一切太自动、太迅速，但自动不等于完全不能改变。当我说一个人比自己想象中拥有更多主动权时，指的就是这一点。我不认为人拥有一种超越具体时刻、永远不变的身份本质。你在一个时刻是谁，体现于你在那个时刻做什么；你的行动是被记住的过去与此刻的感觉输入共同作用的结果。如果你希望改变自己的感受，改变自己对别人的影响，或者改变被称为“我”的行动模式，就可以从两个方向着手：一是回顾过去，改变对已发生事件的理解，从而改变后来能被大脑调用的记忆与预测；二是主动创造新的当前经验，为未来的预测提供新的素材。

心理治疗以及深夜与朋友进行的深入谈话，都可能属于第一种方式：重新解释过去，因而重新组织记忆。不过，这往往十分困难，不一定每次都有效。第二种方式则是把注意力放在今天：接触新观念，与不同背景的人相处，学习新的概念，像练习技能一样反复经历原先陌生的行为。持续练习后，新的经验就可能成为将来自动出现的预测。还是用杯子举例：你不必只回头说服自己“杯子也可以不是杯子”，也可以现在拿一束花插进去，真实地把杯子当成花瓶。下一次看到类似的银色杯子，大脑可供选择的预测中，就不仅有“拿它喝水”，还多了“用它插花”。你没有否定过去，只是用当下行动拓宽了未来。

意义为什么往往是行动的结果｜42:41

问：杯子既可以盛水也可以插花，而我们通常先想到习惯中的用途。这个例子能否进一步说明，究竟是思想先决定行动，还是大脑先准备某种行动，然后我们才形成相应的感受和理解？

Lisa：在大脑运作的层面上，行动的准备往往比我们有意识的想法更早。如果你已经学习过把某个杯子当花瓶，当你再次走向摆着杯子的桌子时，大脑可能已经开始准备拿花、剪枝和插花的相关动作，你之后才意识到“这里有一个很合适的花瓶”。不仅是手臂和腿部的动作需要预先准备，心脏、血管、呼吸和其他内脏的调节也必须提前展开。我们把控制这些身体内部变化的活动称为内脏运动调节。身体要从桌边走向花瓶、伸手取花、剪断花枝，就需要氧气、葡萄糖和其他资源；大脑不能等动作结束后才开始考虑供给，它要在行动之前的极短时间里，预测并预备这些资源。

所以，把心理生活简单理解为“先想一件事，想法引起感受，感受决定行为”，是不够准确的。更符合我研究框架的说法是：大脑先预测自己需要做什么，以及这些动作需要哪些身体准备，而这种准备过程同时参与塑造随后出现的感觉、思想、视觉、声音与情绪。意义是通过与世界发生实际关系而形成的，不仅是附加在行动之前的抽象评价。从这个角度看，改变行动并不只是改变外部结果，也是在改变大脑下一次能够产生怎样的意义。

如何用行动逐步克服恐惧｜44:11

问：假如有人从小害怕蜘蛛或蜜蜂，即使非常了解这些动物，也可能在接近时立刻逃跑。你自己曾经害怕蜜蜂，那么与其不停劝自己“不要害怕”，怎样的实际行动更可能改变这种预测？

Lisa：想改变预测，通常不能只靠意志力对自己下命令。我自己非常害怕蜜蜂，因为五岁时曾有过一次令我恐惧的经历。讽刺的是，我喜欢园艺，也知道很多关于蜜蜂演化生物学的知识，但当我在户外遇到蜜蜂时，身体首先准备的仍然可能是逃跑或僵住。我可以向自己讲一整天“蜜蜂没有你想象的那么可怕”，可一旦身体熟悉的防御预测已经启动，单靠解释未必能够改变它。真正需要的是让大脑遇到有分量、却又可以承受的“预测误差”：做出与过去不同的行动，并亲身经历实际结果。

这不意味着应该一下子把自己推进最可怕的情境。我不会建议自己第一次就穿上防护服冲进养蜂场，那种刺激可能过于强烈。我可以从看到蜜蜂时不立刻逃走开始，先站住观察，然后慢慢靠近；也可以在花园种植吸引蜜蜂的花草，允许自己在安全、可控的距离与它们共处。后来我甚至有过主动让自己被蜇的经历，但我叙述这一点是为了说明自己的学习过程，并不是要求别人效仿。重要的不是表面上做了多么勇敢的动作，而是在能承受的范围内，建立新的行动方式，让原本自动的预测有机会被现实修正。

预测误差怎样让大脑更新旧经验｜45:43

问：你说改变旧习惯和恐惧，需要让大脑接触适量的预测误差。这里所谓“误差”究竟是什么？大脑同时准备多个行动方案时，来自眼睛、耳朵、皮肤与身体内部的信号又怎样参与选择？

Lisa：预测误差就是实际到来的感觉信息与大脑预先估计的信息不一致，或者大脑预期会出现的信号并没有出现。大脑并不总是只准备一个行动方案，而常常会并行准备若干可能的行动：面对蜜蜂，你可以站着、转身、逃走，也可能靠近观察。来自视网膜、耳蜗、皮肤、肌肉和体内器官的信号，会帮助大脑在可用的预测中选择和完成实际的行动与体验。当你的预测比较准确时，行动方案通常更容易收敛；当不确定性很大、预测过度泛化时，大脑可能准备大量互相竞争的方案，却不知道哪一种最适合眼前情境。

如果我们有意识地进入一些新的、能够承担的情境，实际感觉就可能无法完全匹配过去的预测，这种不一致会促使大脑学习。换句话说，不是嘴上反复告诉自己“我的预测错了”就够了，而是要安排现实条件，使大脑真正收到不同于过去的信号。我们把类似做法用于暴露治疗，但暴露治疗只是学习的一种特殊形式；更广泛地说，一切学习都依赖某种程度的预测误差。没有意料之外的信息，也就缺少更新旧模型的机会。

暴露与学习为什么需要考虑身体能量｜47:37

问：暴露治疗和普通学习都需要接触过去没遇到过的信号。但为什么一个长期焦虑、抑郁、患病或承受压力的人，常常连迈出一小步都感到艰难，甚至宁可继续沿用已经让自己痛苦的习惯？

Lisa：新奇的体验并非越多越好。虽然人会主动追求新鲜感，但吸收预测误差、学习新东西在代谢上是有成本的。我认为大脑和身体最耗资源的事情中，至少包括身体运动、学习新内容，以及长时间应对不确定性。如果一个人正处于抑郁、焦虑障碍、心脏病、糖尿病或长期压力的状态，他可能已经有很大的身体调节负担，无法再轻松拿出资源探索新的行动方式。此时，即使现有预测使他很痛苦，大脑也可能选择继续沿用熟悉的反应，而不是冒着额外代谢成本去更新它。人在这样的状态下会感觉自己被困在头脑里，似乎明明知道另一种生活存在，却始终迈不出去。

因此，我们不能把学习困难简单归因为懒惰、缺乏决心或者不愿接受建议。每次经验都包含被记住的过去和当下的感官输入，但在代谢负荷很高时，大脑可能更加依赖原有预测，减少对外部新证据的利用。改变既需要新的经验，也需要身体有条件承受这些经验。从改变恐惧到治疗长期困扰，真正重要的是适当的剂量、循序渐进的情境，以及让大脑拥有进行更新所必需的资源。

社会传染：他人的痛苦叙述会怎样影响我们的体验｜49:47

问：越来越多人从短视频和他人的故事中获得创伤、焦虑或疾病的解释，这是否会造成社会传染？你为什么坚持区分“一个人有机会减轻自己的痛苦”和“一个人应该为自己的痛苦承担过错”？

Lisa：我有时确实会为此感到沮丧，但不是因为我认为人们都疯了。人是会制造意义的动物，我们在与物体、环境和彼此互动的过程中不断创造意义，而不是从世界那里被动领取一组已经写好的解释。懂得大脑的基本工作原理不可能消除所有痛苦，却有可能减轻其中一部分。我感到可惜的是，人们有时并不知道，某些已经形成习惯的理解方式和行为，可能正在让痛苦变得更加沉重。当我使用“责任”这个词时，必须再一次区分责任与过错：一个人对自己的困境负有改善责任，并不意味着困境就是他造成的。我们不应该责备正在受苦的人，但可以帮助他们发现，某些可调整的行动确实可能让生活好一些。

“传染”这个比喻很有意思，因为即使是病毒感染，也不完全是“有病毒出现，就必定产生疾病”这么简单。研究心理与免疫关系的学者 Sheldon Cohen 曾进行一系列实验，把受试者安排在酒店房间内，给他们鼻腔施加相同剂量和浓度的病毒，并仔细监测睡眠、食物摄入和疾病症状，甚至测量他们擤鼻涕用过的纸巾重量。结果在不同实验中，真正出现呼吸道症状的人大约只有 20%—40%。在这种受控研究条件下，病毒暴露是必要因素之一，却不足以单独决定谁会发病；人的免疫状态等条件也会影响结果。这个例子不是说心理困扰与病毒感染完全一样，而是提醒我们不要混淆一个诱发因素与完整的因果过程。某种社会叙事、情绪范本或外部压力可能影响我们的体验，但它会怎样发挥作用，还取决于我们此前形成的预测、当下的身体状态与所处环境。

焦虑与决心：相同身体唤醒可以拥有不同意义｜54:06

问：在考试和公开挑战前，心跳加速、身体紧绷通常会被称为焦虑。如果同一组生理信号也可能代表决心，练习改变解释是否真的有用？你女儿参加空手道黑带考试时发生了什么？

Lisa：在我们的文化里，一旦遇到不确定性，身体出现高度唤醒，例如心率变化，以及去甲肾上腺素等相关化学信号的变化，我们很容易自动把它理解为“我焦虑了”。但同样的生理状态也可能被理解为“我正在下定决心”“我需要迎接挑战”，或者只是“我正在面对不确定的情境”。关键不在于让所有不舒服的身体感受都消失，而在于不同解释会对应不同的行动。当一个人把高度唤醒当成威胁，他可能准备逃避；当他把它体验为完成任务需要的动员，他就可能继续行动。意义与我们实际准备做什么密切相关，因此改变意义能够改变后续行动。

考试焦虑是一个很好的研究例子。有些人因为极其严重的考试焦虑而无法完成课程，甚至不能大学毕业；这种影响不只是暂时不舒服，还可能通过学历和职业机会，关联到此后一生几十万美金的收入差异。研究者训练部分人把考试前的高度唤醒理解为决心，而不是焦虑。最初，他们并不会自然而然这样理解，需要像学开车一样练习，反复建立新的解释与行动方式。练习后，有些人能够更好地应对考试、继续修读课程并推进学业。不是因为他们被训练得毫无紧张，而是因为身体的紧张不再只支持逃避这种行动。

我亲眼见过同样的原则发生在女儿身上。她十二岁参加空手道黑带考试，个子还不到五英尺，却要在持续数天的考核中与体格魁梧、年龄十五至十八岁的男孩对练。她的师父是一位十段黑带，威严得让人害怕。当时我和她父亲坐在旁边看着，师父走向她，说了一句让我难忘的话：“亲爱的，让你肚子里的蝴蝶排好队形飞起来。”这句话太好了。他没有说“小姑娘，冷静下来”，因为她此时并不需要完全平静；她需要那种唤醒来支持行动。蝴蝶仍然在飞，师父只是邀请她把不舒服的能量组织起来，为自己所用。我们不会得到无所不能的情绪控制权，某些时刻的选择空间也确实很小，但只要找到一点新的行动可能性，就可能获得更多主动性。

社交媒体是否在教年轻人持续悲伤｜58:33

问：社交媒体不断告诉年轻人，某种表情、反应或经历意味着他们正在焦虑、悲伤甚至患病。与面对面的真实互动相比，短视频里的信息有什么不同？浏览者又能怎样夺回选择权？

Lisa：社交媒体确实持续向人们提供解释自身情绪的材料，而且它还有一个特别麻烦的特点：信息不完整、意义却被强烈暗示。面对面交流时，我至少能够看到你的面部动作，听到语气，观察姿态，仍然需要猜测你真正想表达什么。身体动作并不是一本能够直接查译的情绪语言手册，我们从来不是无误地“读取”别人的感情，只是在根据各种线索作出推断。到了社交平台，许多线索进一步消失，剩下的文字、剪辑、表情符号和极短片段可能包含大量歧义，大脑只能用原有经验填补空白。这会使人在不知不觉中反复练习某些情绪预测，把平台上流行的解释方式纳入自己今后的心理生活。

我想强调，观看者并不是毫无选择的容器。某种意义上，持续无意识地刷短视频，是在自愿把自己的注意力和学习材料交给别人安排。我们每天选择看什么、不看什么、听什么、关掉什么，都会决定哪些经验更可能保存在记忆中，日后又被自动调用。我自己会听有关代谢、皮肤护理等主题的节目，因为我对各种知识感到好奇，但我可能在听了十分钟后关掉其中约九成；这也是作为信息消费者主动筛选的体现。所谓“被洗脑”的比喻，只能表达影响之强，却容易忽略个人还有调整信息输入的机会。我对此并不想责备任何人，因为我曾经历过女儿临床抑郁的时期，知道事情绝非一句“你自己决定改变吧”那么容易。她最初也抗拒帮助，后来必须由她自己愿意接受帮助，我们才能一起调整生活。现在的健康产业和社交媒体里有大量信息，有些有用，有些无益，甚至可能有害。真正值得学习的是怎样在这些信息中重新取得选择权。

改变生活的第一步：从极小、可执行的行动开始｜1:03:03

问：当一个人已经陷在算法、坏习惯或低落状态里，却没有科学知识和足够精力时，改变应该从什么地方开始？你为什么强调把很小的行动提前安排进日程，而不是等待自己想做才做？

Lisa：我的一般回答是：从小步开始。一次性推翻生活中的全部安排，偶尔可能奏效，但大多数情况下很难持续。与其宣布“从今天起我彻底改变自己”，不如先把一个新行动写进日程，比如每周有一天离开社交媒体，约朋友做些事情，或者定时出去散步。把事情安排好，而不只是等自己“有心情”再做，是特别重要的。人们喜欢把行动理解为一种由当下意愿自然驱动的选择，但要改变已经非常自动化的预测，恰恰经常需要在不想做时仍按照事先的计划行动。生活中那些微小而具体的安排，可以逐渐变成新的经验来源。

我做过一次严重的背部手术，手术前就知道，之后身体会出现许多陌生的感觉。想想补过的牙齿：补完后舌头会不由自主地去碰那个新出现的地方，尽管你知道自己不必一直碰它，因为大脑正在搜寻以前没有出现过的信号，试图弄清楚发生了什么。过一段时间，如果那些感觉被证明无须持续关注，大脑通常会调整预测，逐渐不再把它们推到意识前台。背部手术后的情况要复杂得多，我因此提前设计了一套恢复安排，希望通过适度、逐渐累积的感觉和行动经验，让自己的大脑有机会更新对身体的预测，尽可能避免长期疼痛。这里真正重要的不是某个动作或者日程的神奇效果，而是主动改变情境、合理安排学习机会，并且持续练习新行为；习惯的改变常常遵循这样的逻辑。

慢性疼痛：为什么伤口愈合后身体仍可能感到痛｜1:05:18

问：你曾接受严重的背部手术，并担心恢复期形成慢性疼痛。如果疼痛与大脑的预测有关，是否就意味着疼痛是人想象出来的？伤口愈合后仍然感到痛，你会怎样向患者解释？

Lisa：绝对不是。“只是想象”是一种错误而且容易伤害人的说法。理解疼痛之前，先想想视觉和听觉。你需要眼睛和耳朵接收信号，但真正形成“看见”与“听见”体验的是大脑。你想象一颗绿色苹果时，眼前没有苹果，却仍然可以产生与视觉有关的经验；这并不意味着视觉体验不真实。同理，疼痛是大脑将被记住的过去与当下的感觉信号结合后形成的体验。说“疼痛是在大脑中形成的”，在神经科学意义上并没有否定疼痛的真实性，更不能用来指责疼痛的人在装病。

身体组织受损时，会向大脑传递与潜在伤害有关的伤害感受信号（nociceptive signals），大脑结合这些信息产生疼痛体验。但在某些情况下，组织已经修复，疼痛却持续存在。这可能是因为大脑仍沿用过去“这里有损伤，需要防御”的预测，而受伤后的恢复本身又消耗大量代谢资源，让更新预测变得不容易。某些慢性疼痛因此可以理解为持续存在、未被充分更新的疼痛预测。幻肢痛与耳鸣也让我想到类似的原则：一个特定感觉的持续出现，并不必然要求外部存在与之完全匹配的即时刺激。我曾短时间经历耳鸣，这也是我能够联系自己经验来理解的现象。

手术前，我尽可能提前制定了让自己适量接触新感觉、逐渐恢复行动的计划，术后则需要按照安排执行。这样做的思路与改变其他习惯相似：改变大脑面对的具体情境，并通过反复的新行为让预测得到更新。这是我个人在医学照护背景下作出的安排，不代表任何人在严重手术之后都应该自行增加活动或按照同一方式处理疼痛；我想说明的是，大脑与身体之间的学习过程值得被纳入我们的理解，而不是把持续疼痛简单划分为“纯生理”或者“纯心理”。

从代谢角度理解抑郁症｜1:08:23

问：谈到女儿患抑郁症的经历时，你首先把话题引向大脑调节身体的功能。为什么思考、感受和看见世界不是理解抑郁的唯一入口？你说的身体预算究竟是什么？

Lisa：在我们的实验室里，我会从一个更基本的问题出发：大脑最重要的任务是什么？答案首先不是思考，也不是感受，甚至不是看见世界，而是调节身体，尤其是预测和管理身体的代谢需求。它需要不断估计身体接下来会消耗哪些资源，并尽可能在需求真正出现之前准备好。我把这种对身体的预测性调节称为“身体预算”（body budgeting），相应的正式生理学概念是“异稳态调节”（allostasis）。我们不是在预算金钱，而是在预算支持生命活动的氧气、葡萄糖、盐、钾及其他营养物质和化学资源。

从这个角度看，情绪、注意力、疲劳以及对世界的感受，都不可能与身体维持生命的成本完全分开。研究抑郁症时，我不愿简单地把它当成一组与身体无关的消极思想，而希望理解是什么生理与环境条件，让大脑长期处于困难的资源调节状态。身体预算并不是说一切抑郁都有单一的代谢原因，更不是说身体状态能够解释每一位患者的全部经历；它提供的是一种把心理现象重新放回完整身体系统中研究的视角。

身体预算、能量分配与所谓身体破产｜1:09:17

问：如果大脑不断管理一个有限的身体预算，这笔预算都花在什么地方？维持生命、生长修复、运动、学习和持续应对不确定性为什么会相互竞争，抑郁症的症状如何反映这些负担？

Lisa：把身体看作一个需要持续供给能量的系统，大致可以把日常支出分成三类。首先是维持生命的基本过程，身体内部有无数自动进行的工作，需要不断消耗能量。其次是生长与修复：孩子长高需要制造新的细胞；学习新东西时，神经系统也需要改变连接、髓鞘和受体等结构；身体损伤后的修复也属于这一部分。最后是各种需要付出努力的活动：工作、健身、早晨从床上爬起来、学会新技能，以及处理持续的不确定性。我们称为压力的许多情况，本质上都涉及大脑预测将发生额外的代谢支出，尤其是必须付出努力去应对某个要求时。

身体通过葡萄糖、脂肪等来源产生能够供细胞使用的能量，例如 ATP，但这不是一个可以无限扩张的供给系统。一天之内能够产生和利用的能量存在生物学范围与上限。当你正在生病、修复组织，或者持续面对高强度的社会与心理压力时，预算的一大部分已经被占用，留给学习、运动和其他活动的资源就会更加紧张。大脑此时可能尝试“削减支出”，而抑郁症的一些表现正可以从这个角度理解：疲倦、注意力难以维持、缺少行动动机、对环境变化不敏感，都可能与整体资源调节的困难有关。

但抑郁并不是简单的“系统进入省电模式”。一些症状反而意味着支出增加，例如炎症与免疫调节问题。我在访谈中提到，大约 70% 的抑郁症患者存在某种炎症相关问题或系统性炎症表现；这一说法需要放回具体研究定义中理解，而不是对所有患者作出的诊断断言。免疫系统是非常昂贵的生理系统，若炎症长期持续，等于给身体预算增加一笔不断征收的额外成本。因此，一个人可能同时经历资源不足以支撑正常活动，以及某些内部过程持续过度消耗资源的状态。用“身体破产”来形容这种困境，是为了让人理解系统的负担，而不是说人真的拥有一个可被精确核算的单一能量账户。

压力为什么可能影响体重与代谢｜1:12:26

问：有些人在压力很大的一年里，即使没有刻意增加食量，体重仍然可能发生变化。你读过哪些关于饭后社会压力、食物代谢和体重的研究？这些发现与抑郁症有什么关联？

Lisa：从身体预算看，压力改变的不只是我们主观上的心情，还可能影响食物如何被代谢。我读过一些研究，作为科学家觉得非常有意思，作为普通人却觉得有些令人不安：在饭后两小时内经历社会性压力，与没有受到类似压力相比，人体代谢食物的效率可能发生变化。有研究把这种变化换算成大约相当于每餐额外摄入 104 千卡的效应，并且观察到脂肪代谢方式的变化。我在访谈中用这个数字进一步作了一个便于想象的估算：如果类似影响长期、反复发生，一年可能累积成接近 11 磅（约五公斤）的体重差异。这个估算是研究效应的形象化外推，不意味着每个处于压力中的人必然增加相应体重，也不意味着某次压力可以直接被当作一次真实的额外进食。

这件事与抑郁症相关，是因为我们知道抑郁与皮质醇调节异常等现象可能有关，而皮质醇本身就是参与代谢调节的激素。人们常用的部分抗抑郁药属于 SSRI 或 SNRI，它们通过影响神经元之间相关递质的可用性发挥作用；这些递质所参与的系统，除了我们熟悉的情绪和认知功能，还涉及身体的代谢调节。血清素和去甲肾上腺素都不能脱离它们在身体不同组织中的作用来理解。我不是要把抑郁症简化成“只是一种代谢疾病”，而是认为代谢因素在抑郁症形成中占有值得认真研究的位置；真正复杂的问题在于，不同身体与环境负担究竟怎样组合，使一个人逐步发展出抑郁状态。我开始大量阅读这方面文献，最直接的动机其实是想弄明白怎样帮助自己的女儿。

青春期为什么可能成为抑郁的高风险阶段｜1:15:00

问：为什么青春期对一些人来说像是身体与大脑同时进入的“完美风暴”？面对激素波动和不断变化的感觉，我们常说青少年是“情绪太强、理性控制不足”，你为什么不同意？

Lisa：青春期从代谢角度看，对许多人来说确实可能是一场脆弱因素集中出现的“完美风暴”。大脑被包在黑暗、安静的头骨里，只能接收来自身体和外界的信号；它接收到的是各种变化的结果，而不是这些变化的完整原因，因而必须借助过去经验推测信号意味着什么。青春期的激素水平出现大幅波动时，大脑并不会在激素变化的那一瞬间就自动知道原因。一些身体变化经过十几分钟或二十分钟左右，相关信号才逐渐进入大脑能够利用的调节过程；具体时间取决于所涉及的激素和机制。面对这些陌生且不断变化的身体信号，大脑需要学习怎样解释和预测它们。

我们常听到一种故事：孩子生来就拥有强大的、天然的情绪回路，但用来控制情绪的认知系统还没有成熟，所以青春期的情绪障碍是“情绪过多、控制力不够”的结果。这个故事听起来很顺，甚至能让许多父母迅速理解孩子的行为，但我认为它没有得到相应有力的神经科学证据支持。把大脑想象成一场理智与情绪之间的战争，本身就延续了我们文化中历史悠久、却值得质疑的二分法。与其假设有一组固定情绪回路在青春期突然占据上风，我更愿意研究身体怎样变化、预算怎样承压、哪些预测正在被学习，以及社会文化如何影响年轻人赋予这些感觉的意义。

抑郁症真的是“大脑化学物质失衡”吗｜1:17:02

问：大众经常听到“抑郁是血清素不足”“多巴胺就是奖励物质”等解释。为什么这些说法让复杂的大脑机制看起来过于简单？从努力、学习和身体代谢的角度，应该如何重新理解这些化学物质？

Lisa：这种说法简化得过了头，甚至会妨碍我们提出正确的问题。血清素不是只负责“快乐”的化学物质，多巴胺也不是只负责“奖励”的化学物质。它们在大脑和身体不同位置，通过不同受体参与多种过程，其中就包括代谢与行动调节。你能在某些与惩罚相关的实验情境中观察到部分神经元的多巴胺活动增加，因此不能简单说“出现多巴胺，就代表人获得了奖励”。在一些受控动物实验中，血清素相关机制会影响动物愿不愿意在没有立即能量回报的情况下继续探索、移动和学习，也就是在暂时看不到收益时仍然支出资源。

我认为，许多神经科学家现在更倾向于把多巴胺理解为支持某些形式的努力，包括身体努力以及学习所需的精神努力，而不是一种专门制造奖励体验的单一信号。同一种化学物质在不同脑区、不同身体组织以及不同受体上所承担的工作可能不同。把抑郁症、注意力问题或普通情绪波动直接归结为某一种递质“太少”或“太多”，很容易让人以为复杂系统已经得到解释，实际上只是给它贴上一个看似科学的标签。

我的女儿如何从活泼开朗走向临床抑郁｜1:18:30

问：你的女儿小时候聪明、活跃、朋友很多，到了十年级却几乎像换了一个人。家长最初为什么会把她的状态误认为懒惰或不努力？哪些记忆和学习变化最终让你意识到必须寻求专业评估？

Lisa：我的女儿小时候非常外向、热情，和同伴关系很好，在学校表现也很出色。我并不是说她是完美的孩子，但她通常积极、活跃，朋友很多，几乎看不到明显的情绪问题。到了十年级，一切逐渐不同了。她开始退缩，越来越喜欢一个人待在房间里，不想继续原先的活动；成绩下降，甚至数学拿到了 D；她难以集中注意力，也睡不好觉。那时候她非常痛苦，我们和她相处时也感到很艰难。说来令我惭愧，我们最初甚至觉得她只是懒惰、不肯努力，觉得她不愿做作业，也不愿意认真过日子。我是研究心理和大脑的科学家，却同样没有在第一时间想到自己孩子可能得了抑郁症。

真正让我意识到问题严重的，是记忆方面的改变。我们谈过的话，她之后似乎完全记不得；起初我以为她根本没认真听，但后来发现，她甚至无法把一天发生了什么说清楚。她只能给出模糊的大意，不能回忆具体的时间、地点和事件。抑郁症确实可能伴随这种情景记忆细节的减少：一个人没有把当天的经历充分巩固下来，后来便无法清楚回忆。尤其让我们震惊的是，她八岁时就能以玩乐的方式接触初步代数，如今却连数学课都难以完成。我们终于告诉她必须接受专业评估，因为不知道究竟出了什么事。经过评估，我们才明白，她患上的是临床抑郁症，而不是性格突然变坏或者简单地不肯用功。

口服避孕药、激素与抑郁风险的研究｜1:21:09

问：你在阅读关于年轻女性使用口服避孕药和抑郁风险的大规模研究时受到很大震动。这与你女儿当时的痛经治疗有什么关系？研究中的风险数字应该怎样理解，又促使你做了什么？

Lisa：我女儿当时有很严重的痛经，一种常见的处理方式是使用口服避孕药，让一个月内的激素波动更平稳，从而减轻痛经。后来我读到关于口服激素避孕与年轻女性抑郁风险的研究，印象极其深刻。我在访谈中引用的数字是：某些研究中，使用雌激素加孕激素的复方药物，与重度抑郁发作风险相对增加约 40% 有关；只含孕激素的药物，相关相对风险增幅可能接近 70%。让我记忆犹新的是一项涉及约 一百万名女性的大规模流行病学研究。我清楚记得自己在哪儿读到那篇论文，几乎像被突然照亮一样，马上给女儿的儿科医生打电话，强烈要求了解停药是否有风险、是否能够当天停止。当时距离她确诊抑郁症已经大约一年了，我对自己为什么没有更早知道这些资料感到非常难过。

这里我描述的是当时读到研究后自己的经历和判断，不是在说任何正在使用避孕药的人都应该立即自行停药。流行病学研究报告的相对风险增加，不能直接被理解为每个人发生抑郁症的绝对概率，也不能仅凭相关性就确认个体患者的病因。后来我阅读科学史学者 Naomi Oreskes 的《Why Trust Science》时，又看到她讨论公众为什么有时没有充分重视科学证据，并将相关问题作为例子，这进一步触动了我。更深层的科学意义在于：雌激素、孕激素和睾酮都有重要的代谢调节作用。假如我们习惯于把身体和心智看成互不相干的系统，就很容易忽视激素、代谢、视觉乃至情绪之间的关联。我现在的实验室也在探索这些基本心理现象与代谢调节的关系。

我如何与女儿一起重新安排生活和身体预算｜1:24:07

问：女儿确诊抑郁症之后，你从睡眠、社交媒体、早餐、运动、营养和炎症等方面重新安排生活。为什么选择这些方向？她本人怎样参与计划？哪些措施属于你的个人实践而不是可以普遍照搬的治疗方案？

Lisa：这已经是多年前的事情。如今人们会谈到“代谢精神病学”（metabolic psychiatry），但在当时，我读到从代谢角度研究抑郁症的资料时，许多人还觉得这种思路十分离奇。当我终于意识到女儿承受的痛苦有多重时，真的希望自己能更早弄明白问题。后来我尽可能寻找一切能够改善她身体预算的途径，并且特别重要的是，她参与制定了自己的每日生活安排。我们想看看，是否能够通过同时改变若干具体条件，让她的状态逐步沿另一条轨迹发展。她不是某个被我单方面操作的实验对象；如果她不愿意参与，我们很难强迫她改变。

首先是夜间电子设备和社交媒体。像许多同龄人一样，她晚上仍然长时间使用屏幕。我曾在美国国家癌症研究所相关会议上接触到一项重要知识：眼睛视网膜里有参与调节昼夜节律的细胞，它们对屏幕所发出的某些波长的光敏感。夜间强光可能向大脑传递类似白天的信号，扰乱正常的睡眠—觉醒节律。规律的睡眠不只是让第二天不困倦，它还支持白天学习内容的记忆巩固，以及深度睡眠中的多种恢复过程；如果缺乏足够的睡眠，身体预算原本的困难可能进一步加剧。所以我们规定晚上大约七点或八点后不再使用屏幕，也让她减少社交媒体，尽可能降低在线互动带来的社会不确定性和压力。

我每天早上五点半和她一起起床，为她准备早餐，坐下来陪她吃，确保她摄入真正有营养的食物，而不只是糕点或高度加工的早餐食品。我们也帮助她重新开始运动：长距离步行、普拉提，尤其是带有器械、需要不断调节用力的 reformer 普拉提。运动与身体预算的关系，并不是“运动多花掉一点能量就会好起来”那么简单。适当运动使身体暂时偏离惯常的代谢平衡，然后练习怎样调整并恢复，这有助于训练生理系统的灵活性和韧性。对她而言，相比反复磨练一套完全相同的运动技术，我们更看重某种接近间歇训练的过程：身体受到适量挑战，随后喝水、补充适宜食物、恢复，再继续下一次练习。它也是另一种给大脑提供预测误差和学习机会的方式。

此外，我当时还参考相关文献，在饮食安排中关注增加 omega-3、减少 omega-6 的比例；我已经记不清使用的具体剂量。在她的医生同意下，我们还曾让她每日饭后服用低剂量阿司匹林，希望减轻系统性炎症。这是我作为母亲在特定时期、为特定孩子作出的具体选择，并不是我推荐给听众的标准治疗方案；阿司匹林和营养补充剂都有适应证、相互作用与潜在风险，不能根据我的个人叙述自行照搬。对我们而言，关键并不是某一项措施单独解决了抑郁症，而是我们试图从睡眠、饮食、活动、炎症和社会压力等多个层面，逐步改善她生活中的可调整条件。

社会支持：我们如何成为彼此神经系统的照料者｜1:29:11

问：你为女儿恢复了睡前阅读、谈话和家庭陪伴，也努力克制自己立刻为她解决问题的冲动。为什么“被认真倾听”会有真实的身体意义？我们又如何成为彼此神经系统的支持或负担？

Lisa：在她小的时候，我们睡前会一起读故事、拥抱和谈天；进入青春期早期，她开始拒绝这些亲密的安排。后来，我们重新把它们带回日常生活。临睡前大约一小时，我或者她父亲，有时我们三个人一起读书、聊天，或者由她父亲读给我们听。她会讲学校发生的事——如果她还能够记起其中的细节。有些经历真的很糟糕，我当时最强烈的冲动是马上告诉她该怎么处理、怎么解决问题，但我必须努力克制。我有临床治疗方面的经验，却仍然需要不断提醒自己：此刻她最需要的可能不是一连串建议，而是有人愿意留在她的痛苦旁边，理解她正在经历什么。如果她刚刚讲完别人怎样伤害她，我就立即进入解决问题的模式，她往往会觉得我根本没有听见她。

这不只是亲子沟通技巧。人类是社会性动物，我们在非常真实的生理层面参与调节彼此的神经系统。我常说，一个人对另一个人的神经系统而言，可以是最好的资源，也可以是最糟糕的负担，取决于那个人是谁以及彼此怎样互动。我们可以帮助对方节省身体预算，也可以让对方承受额外成本。这不是某种政治立场，而是人类演化及生理调节的现实。有一位曾与我合作的博士后研究者研究母亲与婴儿独处、共同执行任务时的葡萄糖代谢，观察到关系良好的母婴在一起时可能表现出更高的代谢效率；我记得她也可能研究过恋爱伴侣，但对那部分细节在访谈中并不完全确定。另有研究让人背着背包爬坡，发现与朋友同行和与陌生人同行时，对体力消耗的体验可能不同。这些发现之所以有意义，是因为他人的存在能够改变我们的负担，而影响不一定需要双方有意识地察觉或刻意配合。

一些汇总研究还发现，拥有可信赖、彼此信任的社会关系，与平均寿命更长有关，差异可能达到以年计算的程度。我当然不是说某一个拥抱能保证人多活几年，而是认为稳定的社会支持应该被当作生命条件的一部分。对女儿来说，睡前的家庭陪伴不是给她灌输“你应该开心”，而是让她感到有人与她同在，帮助她在身体与情绪上获得更稳定的状态。直到现在，她有时仍会对我说：“你能不能暂时做我的朋友，而不是我的妈妈？”我会答应，接着还得真的做到。做父母的人很难不随时教导孩子，但让对方有一个可以被理解而不是被纠正的空间，有时比一条聪明建议更重要。

我也发展出一个和成年孩子相处的小方法。当我特别想对她唠叨某件事时，会先说：“我现在有一个很强烈的妈妈时刻，特别想提醒你一些事。你愿不愿意让我念叨一分钟？说出来以后，我就不需要反复提醒了。”我会承认这是我的需求，不把它描述为她有多么糟糕。大多数时候，她会耐心地说“好吧，妈妈，你说”；但有时她也会明确回答“今天不行”，那我就真的必须尊重她。这种小小的许可与边界，也是我们互相照顾的一部分。我曾把自己采取过的做法记下来，供别人了解我的思考过程，但我要再次强调：我既不是给听众看病的医生，也不是在提供儿童精神科的统一处方。这些只是我在阅读文献、与医生沟通后，为自己的女儿作出的选择。尤其对于青少年，你很难通过强迫让他们真正参与改变；他们必须逐渐愿意作出自己的决定。

女儿康复后，我如何重新理解情绪与生活安排｜1:35:26

问：女儿后来是否走出了抑郁？在经历那段困难后，你们怎样看待偶尔出现的坏心情？主持人提到为了睡眠而调整工作日程，这种把身体预算纳入日常决策的方式，对个人与组织意味着什么？

Lisa：她后来确实康复了。现在她当然也会遇到情绪上的挑战，但她拥有了另一种理解方式：情绪不是“我的人格出了问题”的直接证据，而常常是身体预算状态的一种信号或晴雨表。当人觉得糟糕时，通常会立刻问“外面的世界哪里出了问题”，或者“我自己究竟哪里不对”。两种可能有时都成立，但也可能首先是睡眠、营养、压力、疾病或其他身体调节方面出现困难。意识到这一点，并不是要求一个人忽视现实中的冲突，而是邀请他先检查自己的资源状态，然后决定下一步采取什么行动。接下来的行动不同，随后的人生轨迹就可能不同。这不是神奇的治愈公式，但它改变了你能够做出的选择。

主持人在访谈中说，他开始把坏心情视为身体预算的提醒：如果昨天没睡好、今天没有好好吃饭，与其在情绪糟糕时继续发脾气，也许可以调整当天安排，必要时回去休息。我认为他真正抓住的是“下一步行动会发生改变”这个重点。他还描述自己两年前设立了一条工作规则：上午十一点前不开会，尽可能不设闹钟，让自己睡够再醒。他也承认，并非所有人都拥有这种自由；过去在呼叫中心工作时，他根本无法这样安排。我认同这样的限制非常现实。我们并不是在真空中选择生活方式，不同职业、收入和责任意味着不同程度的自主性。

但我也认为，组织管理者应该认真考虑身体预算。睡眠和水分摄入与工作表现关系密切，运动等条件也值得重视；这不仅出于对员工的关怀，也有实际的经济与生产效率理由。我们习惯了某一种工作时间表，常误以为社会只能以这种方式组织，其实许多规则是可以重新设计的。如果企业领导者懂得员工不是可以无限索取资源的机器，就更可能重视让人获得恢复与持续工作的条件。把身体预算当成管理和个人生活的重要约束，并不保证人总是愉快，却可以让人更有能力面对真正需要解决的问题。

酒精如何影响身体预算、心情与学习｜1:39:12

问：人们有时为了气氛、口味或交际饮酒，也有人依赖酒精改变心境。酒精是否会增加身体预算的负担、影响预测误差的学习，甚至让后续生活更困难？哪些地方是你能够判断的，哪些仍属于推测？

Lisa：我要先说明自己的专业边界：我不是酒精代谢领域的专家，所以接下来的解释有一部分是根据我已知的大脑与身体原理作出的推断。有些人饮酒是因为喜欢味道、社交或当时的氛围，但也有人逐渐发现，酒精可以改变自己的心情，于是把它当成调节心情的工具。我们经常谈“情绪调节”，实际上人们很多时候调节的是更为持续的心境。大脑一直在管理身体，身体也持续向大脑发送内部信号，我们常常从这些信号中产生基本的愉快、不愉快、平静或激动等感受。心境几乎伴随意识活动始终存在；只有在某些时刻，我们才把身体状态放进具体的外部情境里，体验为对某个人、某件事的特定情绪。

心境有时并不会以“我现在心情如何”的形式出现，而是融进我们对世界的感知：觉得一杯饮料特别美味，觉得某个人令人讨厌，或者觉得另一个人值得信任。能够改变心境的物质往往也在影响身体或神经系统的调节，阿片类物质有时就具有这样的作用。某些成瘾行为之所以持续，是因为人试图用物质暂时减轻痛苦、改变令人难受的内部状态。不过，酒精与代谢之间具体有哪些途径、怎样依赖于不同情境，我不愿给出自己无法充分支持的简单答案。我知道有研究表明，即使饮用相同数量的酒精，在不同环境下也可能产生不同效果，这提醒我们不能用单一线性关系解释一切。

我比较有把握的一个判断是，酒精可能使大脑的预测变得不够精确，同时削弱对预测误差的利用，使行动不再很好地适应当下处境。当人无法及时学习和修正错误预测，就可能在饮酒之后作出不恰当的决定，引发更多人际或实际问题，而这些问题又会给日后的身体预算增添负担。所以我并不把酒精的影响仅仅看作“喝完后暂时放松还是更难过”，而会考虑它可能怎样改变学习、行动选择以及随后一连串生活后果。至于一个人的抑郁风险，仍需要结合他的具体生理状况、饮酒方式和生活情境来研究。

刻意微笑真的能让人更快乐吗｜1:44:00

问：有人说只要刻意露出笑容，大脑就会预测快乐，我们也真的会快乐起来。按照你对情绪与表情关系的研究，这个说法究竟有多少证据？访谈里让主持人做微笑练习，又说明了什么？

Lisa：我会回答：有一点可能，但效果远没有一些流行说法描述得那么大。微笑并不是快乐的唯一标志，甚至不是一个能够专门指认快乐的表情。人会在生气、害怕、尴尬的时候微笑，也可能一边盘算怎样报复对手一边微笑。如果我们假设“面部肌肉做出微笑动作，大脑就一定产生快乐”，就又回到了我一直质疑的观点：把某个表情当成固定情绪的专属开关。实际上的表情、身体活动与心理意义之间，存在更复杂的情境关系。

我读过的有关面部反馈效应的元分析提示，刻意微笑对主观愉快体验可能存在一个非常小的平均效应，但效应量小意味着它不可能对每个人、在每个时刻都明显奏效。访谈里我还请主持人做了一个有点滑稽的练习，类似让人把铅笔横放在牙齿之间，再配合嘴角和眼周肌肉做出微笑动作。主持人说自己似乎更快乐了，我开玩笑说，也可能只是因为我让他做了一件好笑的事。这个互动恰好说明，笑容、情境以及对互动的理解很难完全分开。微笑可能带来一点影响，但把它包装成可靠、强有力的情绪改变方法，是对研究结论的夸大。

我怎么看待 ADHD、自我诊断与诊断标签｜1:45:49

问：越来越多成年人在网上发现 ADHD 的描述并为自己贴上诊断标签。诊断可以帮助人识别困难，但为什么它不能直接解释困难的成因？把注意力问题归结为一种固定内在本质会有什么风险？

Lisa：我的一般回应是，我们需要分清“描述”与“解释”。社会上越来越多人通过网上信息给自己贴上疾病或心理诊断标签，随后用这个标签解释自己为什么有某种行为、为什么经历某种困难。但诊断名称本身通常只是对一组症状或行为表现的归类，它并不自动说明这些表现的成因。假如一个人说“我做不到是因为我有 ADHD”，这句话可能指出了某种值得关注的困难，却没有回答这些困难如何在他的身体、大脑、成长经验和当前环境中形成。把诊断当成独立存在的固定内在本质，就容易犯心理本质主义的错误：假设一个人身上藏着某种不变的东西，而所有行为都由它引起，即使我们根本说不清那个“本质”是什么。

ADHD 也不是一份每个人都完全相同的症状清单。符合相同诊断的人，可能具有不同的症状组合，其中一些症状又与其他诊断类别有所重叠。临床诊断对识别需求、组织照护和医疗服务支付有实际用途，但不能因此把诊断类别误认为一种已经完成的机制解释。有人会把 ADHD 与多巴胺、血清素联系起来，但这些神经递质各自都有多种受体，在脑和身体的不同位置承担不同作用。单说“ADHD 是多巴胺造成的”，并没有告诉我们具体涉及哪些受体、神经网络、身体状态和环境条件。科学上更值得提出的问题，是一个人在哪些任务和条件下遇到困难、拥有哪些能力，以及这些困难为什么会在此时此地出现。

行为能力为什么必须放在具体环境里理解｜1:48:01

问：一名学生也许无法在教室连续坐几小时，却能在变化迅速的其他环境中表现出不同能力。为什么判断一个人的注意力与行为表现，必须把学校制度、社会要求和具体情境一并考虑？

Lisa：社会对“正常表现”的期待，常常被隐藏在诊断的背景里。比如，我们的学校通常要求孩子在教室里长时间坐着，把注意力稳定放在老师安排的同一件事上。因为这种要求太普遍，我们几乎忘记它本身是一种特定的环境条件。当孩子无法按照这种方式维持注意力时，人们很容易说“问题在这个孩子身上”，却忽略了行为是否合适，总是与环境提出什么要求有关。某些不擅长长时间专注单一任务的人，在其他需要迅速切换注意、寻找不同线索或者处理变化的情境中，可能表现出不同的能力。我不是说所有困难只要换个环境就会消失，也不是要否认现实中的功能损害，而是强调不能抹去这些表现发生的具体条件。

很少有一种行为能力在所有情境中都绝对有利或绝对不利。一个人的优势、恢复力和困难，都与环境的适配程度有关。把“在某个系统中不够适应”直接翻译成“这个人本质上有缺陷”，会让人忽视可能改变的条件，也会缩小他对自己的想象。这种强调情境的观点可能被人误认为仅仅出自某种政治倾向，但对我来说首先是务实的科学问题。我们如果想准确地理解和帮助一个人，就必须看见他所处的情境，而不是只凭标签下结论。

语言的力量：几个字怎样改变别人的身体状态｜1:48:01

问：如果别人会影响我们的生理状态，那么语言会不会也是一种直接影响神经系统的方式？你研究过情绪词汇与身体调节，为什么几条短信、几句安慰或指责，可能改变一个人的心率、呼吸和体验？

Lisa：我们是彼此神经系统的调节者，语言是其中非常重要的途径。主持人提到过一项大约涉及两万五千人的研究，称发生心脏病发作的人如果已婚，存活的可能性高约 14%。这种研究观察不能简单理解为婚姻本身具有无条件的保护效应，但它引出了一个值得研究的问题：身边的人怎样改变我们的生理状态？我和同事研究过语言在多种情境中的作用。假如情绪是大脑把身体内部变化与外界情境联系起来、形成具体意义的过程，那么你对一个人使用某个情绪词，就可能是在邀请他以那个词所代表的方式组织和解释自身感觉。别人如何描述你的体验，会成为你下一步可以调用的心理材料。

这也解释了为什么我谨慎使用“科学家证明了”这种说法。我更愿意说某项研究在特定实验条件下展示、支持或者验证了一个效果。“事实”听上去像一条能在所有条件下无例外成立的命题，而我们研究的心理与生理现象往往高度依赖情境。即便如此，语言产生的生理影响仍然值得认真对待。你给伴侣或朋友发去简短的几句话，就可能影响对方的心率、呼吸频率及某些化学和蛋白质合成相关过程。文字不是没有身体后果的抽象符号；它们会通过一个人的经验、理解和预测，参与塑造这个人接下来如何调节身体。

在强调个人自由的社会里，表达自由当然重要，但自由与责任并不矛盾。我们每天说的话、发送的信息，都可能给别人带来支持，也可能增加负担，即使影响并非出于我们的本意。这个结论不是要每个人时时刻刻控制别人会不会受伤，而是要认识到，我们的社会互动并不只发生在观点和词句层面，同时也发生在身体与神经系统的层面。学会更准确、更体贴地使用语言，就是学习怎样更负责任地与他人共同生活。

压力不一定有害：关键在于支出之后是否恢复｜1:52:26

问：既然运动、工作和学习都会消耗身体资源，我们是不是应该避免所有让自己紧张的任务？所谓有益压力与有害压力，在你的身体预算框架下应该怎样区分，面对一场高压会议又该怎么办？

Lisa：不能把“有压力”直接等同于“发生了坏事”。如果完全没有压力，就意味着我们不再为任何事情付出努力；学习、运动、面对挑战、完成有价值的工作，都可能需要一定程度的压力。科学家有时会区分好压力与坏压力，我更愿意把区别放在身体预算上理解：有些压力是有计划、可预期的，投入资源之后能够获得补充与恢复；另一些压力则持续存在、难以控制，人不断付出成本，却得不到相应恢复。真正让人担忧的，往往是长期的、反复征收成本却不给身体恢复机会的负担。

如果你刚刚开完一场令人极度不愉快的会议，会议明显影响了自己的心境，那么某种代谢代价很可能已经发生。下一步不只是评价“那场会真糟糕”，还应考虑自己是否需要喝水、吃东西、休息、活动或重新安排接下来的任务。这个视角并不表示遇到不合理的工作环境时，只要做好呼吸练习就不必改变环境；它意味着我们应该同时看见外在问题与身体承受问题的能力。在预算吃紧时继续忽视恢复，往往会让下一次行动更加困难；而在适当投入之后认真补充资源，可以使有意义的努力更可持续。

神经科学是否改变了我对上帝与宗教的看法｜1:53:27

问：面对大脑与神经系统令人惊叹的复杂性，有人会认为背后必然存在造物主。多年的神经科学研究改变了你对上帝、宗教和精神世界的看法吗？你如何区分科学惊叹与宗教信仰？

Lisa：没有。我对宗教的个人立场很明确：我是一个坚定的无神论者。我认为大自然、大脑和神经系统确实美丽而复杂，科学研究越深入，越容易被其中精巧的结构和关系所震撼；但我并不觉得复杂性本身意味着必须存在一位设计者，也不认为“它如此不可思议，所以必定有人创造”是一种对我有说服力的逻辑。作为科学家，我对大脑的惊叹不需要通过超自然解释来完成。

不过，这并不代表科学研究会让我停止思考人们通常借助宗教面对的问题。理解大脑怎样创造意义，反而使我更经常追问：我们为什么活着？应该怎样生活？在没有预先写好的宇宙目的时，一个人应该怎样看待自己的一生？对我来说，这些问题并没有随着神经科学的进步变得不重要，只是我更愿意通过哲学而不是宗教信仰来探索它们。

生命的意义：把世界变得比来时更好一点｜1:54:25

问：如果科学无法为每个人提供一个预设的生命目的，一个科学家如何回答“人为什么活着”？你最近重读苏格拉底哲学的书，思考过学术成就、培养下一代科学家和知识传播，最后更看重哪种遗产？

Lisa：我最近又在读一本书《Open Socrates》，这是我第二次读它。我从中接触到更多苏格拉底哲学的思想，尤其受到一种态度的启发：意义不是一个应该每隔十五分钟就匆忙问答一次的问题，而是要放到整个生命的跨度里反复思考。我的工作研究一个持续与身体、他人的大脑和身体、以及物理世界互动的大脑，怎样创造出不同文化中的不同心智。这种工作让我越来越重视哲学，因为哲学也在追问宗教长期试图回答的那些问题，只是对我来说，它提供了一条更舒适、更有吸引力的路径。

如果一定要用一句话概括我个人的答案，我希望自己能让世界比我发现它时稍微好一点。这让我想到 Johnny Appleseed 那种一路播下种子的意象。科学家当然需要生活，也并不厌恶金钱，但许多人的研究动力并不主要来自收入，而是好奇心、求知欲，以及发现过去没人理解的事情。到某个阶段，我们会开始思考自己能留下什么。绝大多数科学家都不会成为达尔文、威廉·詹姆斯或海森堡那样的人物，那我们难道就没有值得在意的贡献了吗？我认为当然不是。

我发表了不少经过同行评审的论文，别人介绍我时会谈到引用次数和学术影响力，主持人在访谈中也提到我在心理学、情绪科学与神经科学中的研究影响，以及较高的引用排名。这些认可很好，我也感激，但如果认真想想，我更愿意把自己真正的遗产理解为我培养过的人、与我共同讨论过问题的心智、那些受我影响而出现的新实验室，以及一代又一代彼此培养和影响的科学家。我同样是被别人训练、被别人的思想改变的人，所以这种遗产不是某一个天才留下的静态作品，而是人与人之间持续发生的知识传递。

过去我在课堂上教学时，经常对自己说：如果这门课最终只改变了一个学生的人生走向，哪怕只有一个，我的工作也已经有价值了。现在做公共科学传播，我仍然抱着类似的愿望。如果我发现或解释的某个科学原理，能够让一个人更有意识地决定自己怎么生活，更好地照顾所爱的人，或改变他对孩子的养育方式，那么这就是我希望留下的影响。这样一种由观念传播形成的遗产也有难处：我们常常永远不会知道自己的想法后来究竟影响了谁。但我愿意接受这种不确定性，并继续做下去。

不执着于身份，能否活得更自由｜1:59:32

问：上一位嘉宾留下的问题是“怎样不追求获得任何东西而生活”。如果连不执着本身都可能成为一种追求，我们要怎样与身份相处，才能不被过去束缚？改变记忆、环境与注意力又有什么实际作用？

Lisa：听到这个问题时，我知道上一位嘉宾是一位修行者，也是一位少林黑带习练者，于是想到它带有某种佛教式的意味：不执着于财富、地位或自我认同。不过我也觉得，这个问题有一个有趣的矛盾。即使一个人不追求财富与权力，他可能仍然在追求觉悟、平静或精神上的解脱；换言之，完全“不获得任何东西”或许没有表面上那么容易定义。与其问一个人怎样完全不追求，不如问怎样生活，才不会持续让自己所相信的身份变成痛苦的来源。

我会从我们一直讨论的大脑原则开始回答：一个人并不存在独立于每个当下时刻、始终保持不变的内在身份本质。每一次行动与体验，都是被记住的过去和现在的感觉输入结合的结果。因此，要改变当下的自己，就可以改变对过去的记忆与理解、改变未来的预测，也可以改变当下提供给大脑的感觉环境。你可以真正起身走到别的地方，出去散步，换一个空间；也可以不改变物理位置，只改变正在注意什么。正念练习就是其中一种方式：许多感觉原本处于注意的背景中，当你有意识地转向它们，它们就进入体验的前台。

例如，此刻你也许完全没有注意椅子压在后背和腿部的感觉；但只要我提醒你注意那个接触压力，这些信号立刻可能变得清晰。大脑接收到的信息未必在这一秒发生了根本变化，变化的是哪些信号被赋予了注意和意义。人的生活也是如此：过去经验一直存在，但我们并不必然在每个时刻都重复过去相同的行动。真正值得记住的是：你在当下做什么，就在当下成为怎样的人。这比“我是我过去所做一切的总和，所以我永远只能是那样的人”更能为改变留下空间。如果不把自己牢牢固定在一套必须维持的身份叙事中，就可能减少对那些用来支撑身份的财富、成就、标签和他人评价的执着。

访谈的最后，主持人说他很容易再次落入“我就是过去三十多年所做过的那些事”的思维陷阱。我理解这种体验，因为预测式大脑原本就倾向于用熟悉的过去组织现在。他还说，这场对话改变了自己理解大脑的方式，并感谢我把实验室中的知识带到公众面前；他特别提到了我的著作《How Emotions Are Made》（《情绪是怎样产生的》）与《Seven and a Half Lessons About the Brain》（《关于大脑的七堂半课》）。我感谢他这样认真地看待科学传播，但我最希望这段对话留下的，并不是一个新的固定标签，而是一条能够重复实践的原则：记得自己并非只能被过去定义，然后在可以选择的地方，做出一点不同的行动。我们无法在所有时刻、所有条件下任意改变人生，却可以通过重新理解过去、主动选择环境、调整注意力和不断创造新经验，让未来的大脑拥有更多可能。